मंगलवार, दिसम्बर 10, 2019
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वजन बढ़ाने के लिए घरेलू उपाय

आज एक ओर जहाँ बहुत से लोग मोटापे से परेशान हैं वहीँ दूसरी ओर ऐसे भी लोग हैं जो दुबलेपन या वजन कम होने की समस्या से जूझ रहें हैं।

चाहे वजन ज्यादा हो या कम, लेकिन ये दोनों ही स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं का कारण बनता हैं।वजन कम होने का अर्थ है शरीर में आवश्यक पोषक तत्वों का अभाव होना जो आपके पारिवारिक और सामाजिक जीवन को काफी नुकसान पहुंचा सकती हैं।वजन कम करने की तरह ही वजन बढ़ाना भी एक चुनौतीपूर्ण कार्य है।वजन बढ़ाने के लिए ऐसे आहार लेने चाहिए जिसमें सही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट्स (Carbohydrates), प्रोटीन (Protein), फैट (Fat) और मिनरल (Mineral) हो।

कुछ लोग सोचते हैं कि तला और वसायुक्त आहार लेने से वजन आसानी से बड़जायेगा, लेकिन वास्तव में वजन बढ़ाने के लिए सही आहार और व्यायाम की आवश्यकता होती हैं।

दुबलेपन के कारण :

  • ज्यादा उपवास करने से पाचन तंत्र बिगड़ जाता है और खाने की इच्छा नष्ट हो जाती है।
  • पौष्टिक आहार ग्रहण न करने से शरीर में आवश्यक पोषक तत्वों का अभाव हो जाता है जिसके कारण वजन घटने लगता है।
  • खाने के प्रति अरुचि होने से सही और उपयुक्त खाद्य शरीर को नहीं मिलता जिससे वजन कम हो जाता है।
  • मानसिक एवं भावनात्मक तनाव और चिंता की वजह से भी व्यक्ति दुबला हो सकता है।
  • व्यायाम न करना भी दुबलेपन का कारण हो सकता है।
  • कई बीमारियाँ भी दुबलेपन का कारण हो सकती हैं, जैसे, खून की कमी (Anaemia), टी.बी (Tuberculosis), हायपर थाइरोइड (Hyper Thyroid), क्रोनिक डायरिया(Chronic Diarrhoea), मधुमेह (Diabetes)आदि।

दुबलेपन से निजात पाने और वजन बढ़ाने के लिए घरेलू नुस्खें :

  1. सूखे मेवे : सूखे मेवे को कैलोरी (Calorie), वसा (Fat), कार्बोहाइड्रेट्स (Carbohydrates) और फाइबर (Fibre) का अच्छा स्रोत माना जाता हैं। इसलिए दुबलेपन के त्रस्त लोगों को अपने आहर में किशमिश, बादाम, अखरोट, काजू, पिस्ता, अंजीर जैसे सूखे मेवे को शामिल करना चाहिए।
  2. चीज़ (Cheese) : चीज़ में भरपूर मात्रा में वसा (Fat) होता है और ये वजन बढ़ानेके लिए उपयोगी है।आप अपने खाने में चीज़ का प्रयोग कर सकते हैं, इससे आपका खाना भी स्वादिष्ट होगा और चीज़ में पायी जाने वाली कैलोरी (Calorie), प्रोटीन (Protein), कैल्शियम (Calcium) से आपका वजन भी बढ़ेगा तथा आपको दुबलेपन की समस्या से छुटकारा भी मिल जायेगा।
  3. पीनट बटर (Peanut Butter) : पीनट बटर प्रोटीन (Protein) और वसा (Fat) का एक समृद्ध स्रोत है तथा उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो अपना वजन बढ़ाना चाहते हैं साथ ही इसमें पाये जाने वाले आवश्यक पोषक तत्व ह्रदय के लिए के अच्छा होता है।
  4. आलू : आलू एक सामान्य सब्जी, लेकिन यह कार्बोहाइड्रेट्स (Carbohydrates), स्टार्च (Starch) और फाइबर (Fibre)का समृद्ध स्रोत है तथा वजन बढ़ाने में सहायक है। अतः अपने खाद्य में आलू को शामिल करें क्योंकि यह वजन बढ़ाने का एक आसान उपाय है।
  5. पास्ता (Pasta) : पास्ता एक स्वादिष्ट और कैलोरी (Calorie) से भरा हुआ आहार है। यह कार्बोहाइड्रेट्स (Carbohydrates) का भी अच्छा स्रोत है।एक कप मैकरोनी (Macaroni) में लगभग 390 कैलोरीज़ (Calories) होती है।आप पास्ता में चीज़, तरह-तरह की सब्जियां डालकर भी खा सकते हैं।यह वजन बढ़ाने में सहायक होता है।
  6. मक्खन (Butter) :मक्खन या बटर में भरपूर मात्रा में वसा (Fat) है जो वजन बढ़ाने में सहायक है।आप भोजन बनाने में बटर का प्रयोग कर सकते है, ब्रेड या तले हुए पदार्थों के साथ भी बटर का सेवन कर सकते है।
  7. फल : आम, पका हुआ पपीता, केला, अनानस, खरबूजा, अनार, तरबूजजैसे फल वजन बढ़ाने में सहायक हैं।इन फलों में प्राकृतिक शर्करा होती है जो ऊर्जा का अच्छा स्रोत है।आप सलाद में, मिठाई में या साबुत फलों का सेवन भी कर सकते हैं।इसके अतिरिक्त दूध के साथ केले व आम का शेक (Shake) बनाकर भी पी सकते हैं।
  8. अंडे : अंडे कैलोरी (Calorie) से समृद्ध होते हैं तथा इनमें प्रोटीन (Protein) और पोषक तत्व की प्रचुर मात्रा होती हैं।एक अंडे में लगभग 70 कैलोरीज़ (Calories) तथा 5 ग्राम वसा (Fat) होती है। अंडा ओमेगा 3 फैटी एसिड (Omega 3 fatty acid) से भी समृद्ध है और इसमें अच्छे कोलेस्ट्रोल (Good Cholesterol) की मात्रा अधिक होती है।अतः रोजाना सुबह नाश्ते में एक अंडा खाने से तेजी से वजन बढ़ता है।
  9. मांस : मांस प्रोटीन का बहुत अच्छा स्रोत है।इसे पकाकर या भुनकर खाने से वजन तेजी से बढ़ता है।आप बिना चर्बी के लाल मांस (Red Meat) का भी सेवन कर सकते है।
  10. बीन्स (Beans) : यदि आप शाकाहारी हैतो शरीर में प्रोटीन (Protein) की मात्रा बढ़ाने के लिए आप बीन्स का सेवन कर सकते है। एक कटोरी बीन्स में 300 कैलोरी (Calorie) होती हैं।बीन्स बहुत ही पौष्टिक सब्जी है जो आपको स्वस्थ रखने के साथ आपके वजन को भी बढ़ाता है।
  11. अदरक : अदरक पाचन तंत्र में गर्मी पैदा करके शरीर के भीतर खून के बहाव को तीव्र करता है जिससे भूख बढ़ जाती है।इसलिए अदरक वजन बढ़ाने का एक कारगर उपाय है। अदरक का रस बहुत ही लाभदायक है। आप रोजाना अदरक की बनी चाय भी पी सकते हैं या अदरक का एक टुकड़ा मुँह में रखकर उसका रस भी चूस सकते है। ऐसा करने से आपकी खाने की इच्छा तीव्र होगी।
  12. अवोकाडो (Avocado) : यह एक बहुत ही स्वादिष्ट सब्जी होने के साथ वसा (Fat) का एक अच्छा स्रोत भी है।इसमें अधिक मात्रा में पोटैशियम (Potassium), फोलिक एसिड (Folic acid) और विटामिन ई (Vitamin E) पाया जाता हैं।आप इस सब्जी को सलाद (Salad) के साथ, मांस के साथ या घर पर बने पिज्ज़ा के साथ भी ले सकते हैं।
  13. दही :दही में प्रोटीन (Protein) की मात्रा अधिक होती है। वजन बढ़ाने के लिए आप मलाई युक्त दही का सेवन कर सकते है या दही में विभिन्न फलों को मिलाकर भी उसका सेवन कर सकते है।दुबले-पतले लोगों को अपने रोज के खाद्य दही को शामिल करना चाहिए।
  14. सोयाबीन्स (Soybeans) :सोयाबीन्स में भरपूर प्रोटीन (Protein), कैल्शियम (Calcium), फाइबर (Fibre), कैलोरीज़ (Calories), आयरन (Iron), विटामिन बी (Vitamin B), एमिनो एसिड (Amino acid) पाया जाता है। वैसे सोयाबीन्स वजन घटाने और बढ़ाने, दोनों ही क्षेत्रों में फायदेमंद हैं।
  15. राजमा : राजमा में प्रोटीन (Protein) की मात्रा अधिक होती है, इसलिए जो लोग शाकाहारी हैं वे मांस-मछली-अंडे की जगह राजमा का सेवन भी कर सकते है। राजमा के सेवन से शरीर में आवश्यक पोषक तत्वों की पूर्ति होती हैं और यह वजन बढ़ाने में भी सहायक होता है।
  16. पनीर : दूध के उत्पादों में से पनीर भी एक है जिसमें प्रचुर मात्रा में प्रोटीन (Protein) और कुछ मात्रा में कैलोरी (Calorie) भी होती है।पनीर के सेवन से भी दुबलेपन की समस्या से निजात पाया जा सकता है।
  • दाल : अपने रोजाना के खाद्य में दाल को शामिल करें। दाल में पाई जाने वाली प्रोटीन (Protein), कार्बोहाइड्रेट्स (Carbohydrates), फाइबर (Fibre) वजन को संतुलित रखता है। ये ज्यादा वजन वाले और कम वजन वाले लोगों के लिए लाभदायक है।
  1. नारियल का दूध : नारियल का दूध एक तरफ जायके को बढ़ाकर भोजन को स्वादिष्ट बनाता है तो दूसरी तरफ इसमें भरपूर मात्रा में पाई जाने वाली कैलोरी (Calorie)वजन को बढ़ाने में सहायक होता है।
  2. दूध में शहद : शहद वजन को संतुलित रखता है।यदि आपका वजन अधिक है तो तो शहद उसे कम करता है और यदि कम है तो उसे बढ़ाता है। रोज रात को सोने जाने से पहले या नाश्ते में दूध में शहद मिलाकर पीने से वजन बढ़ता है साथ ही इससे पाचन तंत्र भी स्वस्थ रहता है।
  • अश्वगंधा और शतावरी :अश्वगंधा और शतावरी वजन बढ़ाने का आयुर्वेदिक उपाय हैं. अश्वगंधा और शतावरी के चूर्ण को मिलाकर, उसमें बराबर मात्रा में मिश्री मिला लीजिए। रात को सोने जाने से पहले या व्यायाम के बाद पहले एक चम्मच इस चूर्ण को मुँह में डालें फिर उसे अच्छे से खाने के बाद एक गिलास गर्म दूध पी लें। रोजाना इसका सेवन करने से एक महीने में ही शरीर का रूप-रंग और डील-डौल बदल जायेगा।
  • च्यवनप्राश : च्यवनप्राश स्वास्थ्य के लिए तो अच्छा है ही साथ ही यह वजन बढ़ाने में भी सहायक है।सुबह-शाम दूध के साथ च्यवनप्राश का सेवन करना दुबले-पतले लोगों के लिए बहुत ही फायदेमंद है।
  • व्यायाम और योग क्रियाएं : व्यायाम सिर्फ वजन घटाता ही नहीं है बल्कि बढ़ाता है।दुबले-पतले लोगों को वजन बढ़ाने के लिए रोजाना व्यायाम करना चाहिएक्योंकि यह शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनाता है। यदि आप दुबलेपन की समस्या से त्रस्त है तो आप पुश अप, रोल डाउन जैसे व्यायाम कर सकते हैं।योग क्रियायों के द्वारा भी वजन बढ़ाया जा सकता हैं। योग से शारीरिक और मानसिक विकास होता हैं।सूर्य नमस्कार, सर्वांगासन, श्वासन योग क्रियायों द्वारा भी दुबलेपन की समस्या से निजात पा सकते है।व्यायाम और योग आपकी भूख को बढ़ाता है और आपको स्वस्थ रखता है।अतः वजन बढ़ाने के लिए रोजाना व्यायाम करना जरुरी है।

उपर्युक्त घरेलू नुस्खों को आजमाकर आप अपना वजन बढ़ा सकते हैं।यदि इन नुस्खों का प्रयोग करके भी कोई फर्क नहीं पड़ता या किसी बीमारी के कारण वजन घटता है, तो तुरंत किसी अच्छे डॉक्टर की सलाह लें।किसी अच्छे आहार विशेषज्ञ (Dietician) द्वारा बताये गए आहार चार्ट (Diet Chart) के अनुसार ही अपना आहार ग्रहण करें।कुछ सावधानियों को बरतने से दुबलेपन की समस्या उत्पन्न ही नहीं होगी, जैसे :

  • किसी भी प्रकार के तनाव या चिंता से दूर रहना चाहिए।
  • पर्याप्त नींद शरीर के लिए आवश्यक है. दिन में कम से कम 7-8 घंटे तक सोना चाहिए।
  • पौष्टिक आहार लेना चाहिए।
  • कोई बीमारी होने पर तुरंत उसका इलाज करवाना चाहिए।
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